Dlaczego nie chudniesz od ćwiczeń?

Jeśli ćwiczysz 2-3 razy w tygodniu i nie chudniesz, to bardzo dobrze, bo od ćwiczeń się nie chudnie. Aktywność fizyczna jest niezbędną częścią zdrowego stylu życia, ale żeby schudnąć, nie wystarczy ruszać się więcej. Zazwyczaj trzeba też zmienić nawyki żywieniowe. Czyli tak z grubsza: jeść jak najmniej przetworzoną żywność, nie podjadać między posiłkami, ograniczyć słodycze, fast food i słodkie napoje.

A tak dokładniej, dlaczego od ćwiczeń nie chudniesz? Już wyjaśniam.

Nie chudniesz od ćwiczeń, bo trening nie spala tłuszczu

Sam trening nie spala tłuszczu – to tylko taki skrót myślowy. Trening może pomóc wytworzyć deficyt kaloryczny, ale wcale nie tak duży, jak oczekujemy. A to właśnie deficyt kaloryczny jest decydujący dla chudnięcia.

Utrzymanie deficytu kalorycznego utrudnia to, że wszyscy przeszacowujemy ilość spalonych kalorii, a niedoszacowujemy zjedzonych.

Niektóre badania pokazują, że nawet kilkakrotnie zawyżamy ilość kalorii zużytych podczas treningu i równie drastycznie zaniżamy ocenianą na oko kaloryczność obiadu z deserem na mieście. To by wyjaśniało, dlaczego tak łatwo być na plusie kalorycznym i z roku na rok obrastać dodatkowymi centymetrami tłuszczu.

Ile ćwiczyć, żeby stracić 1 kg?

Przyjmuje się, że aby stracić 1 kilogram masy ciała, trzeba wygenerować ponad 7000 kcal deficytu. Tymczasem ćwicząc przez godzinę, spalamy przeciętnie od 100 do 300 może 400 kcal.

100 kcal to będzie niezbyt intensywna joga. Bliżej 300 czy 400 kcal zużyjemy w bardziej wymagających ćwiczeniach, gdzie oddech mocno przyspiesza, a pot się leje po wiecie czym.

No i dalej prosta matematyka: dwa razy w tygodniu po 300 kcal to 2400 kcal miesięcznie, czyli około 1/3 kilograma masy ciała mniej. Pod warunkiem, że nie opuściliśmy żadnego treningu. Szału nie ma.

Żeby pozbyć się 1 kg masy ciała samymi ćwiczeniami, trzeba byłoby robić około 6 dość intensywnych treningów w  każdym tygodniu przez miesiąc. Kto ma na to czas, siłę i ochotę? W dodatku utraty 1 kg nikt nie zauważy, ani nie poczuje. Czyli tyle roboty po nic. Poza tym to i tak mogłoby nie wystarczyć, bo…

To co spalone, będzie odjedzone

Często po treningu jesteśmy głodni bardziej, niż zwykle i bywa, że zjadamy więcej, niż zjedlibyśmy nie ruszając się z fotela. Może być też tak, że czujemy, że skoro spaliliśmy mnóstwo kalorii, to należy nam się solidna nagroda i możemy zjeść więcej. Zwłaszcza słodkiego i tłustego albo słonego i tłustego. Jest w tym jakaś logika, ale na odchudzanie się nie przełoży.

Lenistwo potreningowe

Jakby tego było mało, to po ćwiczeniach jesteśmy zmęczeni i często nie chce nam się już podejmować żadnej innej aktywności fizycznej. Za to łatwo nam przychodzi usprawiedliwianie się, że skoro już potrenowałam, to teraz poleżę, zamiast iść na spacer.

Zwykle nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak bardzo zmęczenie potreningowe ogranicza naszą późniejszą aktywność fizyczną. A to właśnie codzienna spontaniczna aktywność fizyczna kosztuje nas więcej energii, niż trening od czasu do czasu.

Warto o tym pamiętać i nie żałować jej sobie, zwłaszcza jeśli chcemy schudnąć.

Jeśli nie chudnę od ćwiczeń, to po co ćwiczyć?

Gdybyśmy byli na deficycie kalorycznym, a naszą jedyną aktywnością fizyczną byłby spacer na trasie biurko – lodówka, to mimo, że schudlibyśmy te 5 czy 10 kg, nasza sylwetka wcale nie wyglądałaby dobrze. Owszem, udałoby się wcisnąć w mniejszy rozmiar ubrań, ale ciałko byłoby wątłe i – nie bójmy się tego słowa – sflaczałe.

Bo chudnąc bez ćwiczeń (albo z dodatkiem samych ćwiczeń cardio) pozbywamy się nie tylko znienawidzonej tkanki tłuszczowej, ale również mięśniowej, a tu (zwykle) i tak nie ma czym szastać.

Naturalne implanty

Natomiast stosując mądrą dietę i trening oporowy, w dużej mierze zabezpieczamy się przed utratą mięśni. Mało tego: stopniowo zmieniamy proporcje między tkanką mięśniową a tłuszczową, na korzyść tej pierwszej.

Mięśnie są jak naturalne implanty, dzięki którym ciało jest sprężyste i zdrowe, a ubrania wyglądają na nim lepiej, niż na wieszaku w sklepie.

Dlatego nie ma sensu obsesyjnie starać się schudnąć od ćwiczeń. Za to warto używać mięśni, bo to w końcu przełoży się na lepszy wygląd. Który, jak pamiętamy, jest tylko wisienką na torcie lepszego zdrowia i samopoczucia, ale też jest ważny.

Wyrzuć wagę

Wzrost masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej, czyli rekompozycja ciała, będzie widoczna raczej w obwodach, niż w cyfrach na wadze. Waga może stać w miejscu lub nawet nieco wzrosnąć, bo mięśnie ważą więcej, niż tłuszczyk.

Jeśli ktoś chce kontrolować parametry swojego ciała, to może być bardziej zadowolony z pomiarów, jeśli użyje miary krawieckiej, zamiast wagi łazienkowej.

Ćwicz, jedz i żyj

Aktywność fizyczna jest konieczna do tego, żeby mieć zdrowe, sprawne ciało i dobre samopoczucie. A wręcz do tego, żeby mieć lepsze życie. I nie ma w tym cienia przesady. (Więcej o plusach aktywności fizycznej przeczytacie w tym i w tym wpisie lub posłuchacie na naszym kanale YouTube.)

Ale do odchudzania sam ruch nie wystarczy. No chyba, że zaaplikowalibyśmy sobie kilka ciężkich treningów dziennie. Codziennie. Ale nie oszukujmy się, jeśli ktoś nie uprawia sportu zawodowo, to nie będzie tak morderczo trenować. Kiedyś trzeba też popracować, żeby było czym opłacić karnet na siłownię i jedzonko, trzeba też odpocząć i miło spędzić czas z bliskimi. A i seriale same się nie obejrzą.

Jeśli jesteście w elitarnym gronie bohaterów, którzy znajdują czas na 2-3 rekreacyjne treningi w tygodniu, a przy tym wiodą normalne życie, to i tak możecie być z siebie dumni!

A jeśli chcecie schudnąć, to przyjrzyjcie się swoim nawykom żywieniowym i nie upatrujcie jedynej szansy na chudnięcie w ćwiczeniach, bo nie tędy droga.