Jak łatwo zrobić 10.000 kroków?
Chcesz robić 10.000 kroków dziennie, bo wszędzie mówią i piszą, że to zdrowo? A tymczasem, jeśli pracujesz na home office, to prawdopodobnie robisz 2000-3000 kroków dziennie. To oznacza, że prowadzisz ekstremalnie siedzący tryb życia. Właściwie się nie ruszasz. Pewnie tylko do komputera, do lodówki, do toalety i do łóżka. I niestety, to nie jest dobre dla Twojego zdrowia.
Nawet jeśli kilka razy w tygodniu chodzisz na siłownię, basen czy aerobik, to jeszcze nie znaczy, że jesteś kimś super aktywnym fizycznie i że wszystkie leniwe buły powinny brać z Ciebie przykład. Te kilka treningów w tygodniu to za mało, żeby być w dobrej formie i zdrowiu do końca życia.
(Tak na marginesie, to nic nie daje nam takiej gwarancji. Ale są czynności, które zwiększają prawdopodobieństwo utrzymania dobrej formy – jak aktywność fizyczna – i czynności, które powodują szybsze dziadzienie – jak za długie pozostawanie w bezruchu.
Oprócz ćwiczeń kilka razy w tygodniu potrzebujemy codziennej porcji umiarkowanego ruchu, takiego jak kroki. Ale to nie musi być dokładnie 10.000 kroków. Są badania, że wystarczy już około 7000 kroków dziennie, żeby zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. A 7000 brzmi już bardziej realnie, prawda?
Skąd wziąć czas, żeby robić 10.000 kroków dziennie?
Podpowiem Ci, jak wcisnąć więcej kroków do Twojego planu dnia. Najpierw ogólne zasady, a później konkretne przykłady.
Po pierwsze: nie próbuj przeskoczyć od razu z 3000 do 7000 czy 10.000, bo to się nie uda. Może kilka dni pojedziesz na motywacji, ale to runie. I to szybciej, niż myślisz.
Zastanów się, skąd weźmiesz czas. 10.000 kroków to około 7 km. 7 km to grubo ponad godzina chodzenia. Masz wolną godzinę dziennie? Pewnie powiesz, że nie.
Nie chcę być złośliwa i pytać, ile czasu dziennie przeglądasz social media. (Jeśli nie wiesz, ile czasu Ci to zabiera, to sprawdź na liczniku w smartfonie.) Nie namawiam, żeby zupełnie z tego rezygnować. Może nie ma potrzeby, jeśli to Cię odpręża po stresującym dniu. Ale myślę, że można to trochę ograniczyć.
Zwiększaj ilość kroków stopniowo
Moja rada jest bardzo prosta: zwiększaj ilość kroków stopniowo. Robisz 3000? Postanów, że w najbliższym tygodniu codziennie zrobisz 3500. Udało się? Dołóż kolejne 500 albo 1000. I tak stopniowo, aż dojdziesz do 7000, czy nawet 10.000. Tylko nie porzucaj nowego nawyku, jeśli zdarzy Ci się dzień lub dwa dni słabości. To się zdarza każdemu. Podnieś się i idź dalej.
Jak się do tego zabrać?
Raczej nie planuj godziny spaceru na koniec dnia, jeśli to dla Ciebie szokująca nowość. To się może nie udać. Spójrz na swój przeciętny dzień i spróbuj znaleźć kilka momentów, gdzie doczepisz te nowe kroki.
Zastanów się też:
- czego możesz się pozbyć lub ograniczyć (jak seriale i bezmyślne przesuwanie palcem po telefonie),
- co możesz zastąpić czymś innym (np. gdzie zamiast jechać możesz iść).
Konkretne przykłady jak łatwo zwiększyć ilość kroków
Podam Ci teraz kilka prostych przykładów z życia wziętych na zwiększenie ilości kroków na co dzień:
- rozmawiasz przez telefon? Nie siedź, spaceruj. Kroki w biurze czy w domu też się liczą.
- Idź po zakupy do dalszego sklepu lub do tego samego, gdzie zwykle, ale okrężną drogą.
- Zamawiaj paczki do paczkomatu, który jest dalej niż pod samym domem czy pracą.
- Tam gdzie możesz, wybierz się pieszo, a nie jedź autem, zwłaszcza jeśli to 10 czy 15 minut spaceru. Bonus – oszczędność na paliwie.
- Jedziesz gdzieś komunikacją zbiorową? Wysiądź przystanek wcześniej i przejdź ten kawałek na nogach.
- Zaparkuj dalej od celu i przespaceruj się parę minut. Jeśli to galeria handlowa, to łatwiej Ci będzie o miejsce do parkowania, bo przecież każdy chce zaparkować przy samych drzwiach.
- Nie używaj windy, jeśli nie musisz. Uważam, że do trzeciego lub czwartego piętra każdy sprawny człowiek może i powinien z radością wchodzić po schodach. Przy odrobinie wprawy i na wyższe piętra da się wejść. Wiem coś o tym, bo mieszkam na 6. i jak widzę, że ktoś już czeka na windę, to ja wybieram schody.
- Chcesz posłuchać podcastu, audiobooka, pogadanki na YT? Wyjdź na spacer ze słuchawkami na uszach. Masz dwa w jednym.
- Ale spacer bez celu też jest super. Nie musimy działać tylko zadaniowo. Warto czasem pochodzić bez konkretnego celu, bo to bardzo odpręża i jest potrzebne nie tylko naszemu ciału, ale i głowie.
Więcej kroków = lepsze samopoczucie
Dzięki takim prostym sztuczkom, które nie wywracają życia do góry nogami i są łatwe do wdrożenia, możesz uzbierać kilka tysięcy kroków przy okazji. To są uniwersalne pomysły, ale na pewno przyjdzie Ci do głowy jeszcze więcej okazji do robienia kroków, jeśli tylko się zastanowisz. Wystarczy odrobina uważności i chęci.
I zapewniam Cię, że jeśli zrobisz tylko to – zwiększysz ilość kroków – to na pewno poczujesz się lepiej i zdrowiej we własnym ciele. A to jest fajne uczucie. I może wtedy nabierzesz chęci, żeby porobić coś jeszcze, np. zacząć ćwiczyć w domu czy na siłowni, albo wybrać się na jakieś zajęcia grupowe. Trzymam kciuki za to, żeby udało Ci się zwiększyć ilość ruchu i polubić ten stan.
A jeśli już wiesz, jak łatwo zrobić 10.000 kroków dziennie, to może chcesz się dowiedzieć dlaczego warto trenować siłowo i jak zacząć?
