Post, zdrowie i odchudzanie
Postu nie da się zapakować w kolorowe pudełko i sprzedać, więc żadna firma nie ma interesu w tym, żeby go polecać. A tymczasem post, zdrowie i odchudzanie mają ze sobą wiele wspólnego. Jeśli chcesz zadbać o zdrowie i zgubić kilka kilogramów, to chodź, opowiem Ci, dlaczego warto dać szansę postowi.
Dlaczego z wiekiem tyjemy?
Statystycznie wraz z upływem lat coraz mniej się ruszamy, coraz więcej siedzimy, i tracimy tkankę mięśniową (sarkopenia). W związku z tym nasz metabolizm spowalnia, za to apetyt na smakowite jedzenie zostaje taki sam lub nawet rośnie. Efekt jest taki, że z roku na rok jest nas coraz więcej i nagle nie wiadomo kiedy z rozmiaru M awansujemy do XXL.
Jeśli wygraliśmy w loterii genowej i tłuszcz rozkłada się nam równomiernie po całości, to długo możemy przymykać oko na przybieranie na wadze. Jeśli jednak mamy tendencję do odkładania w brzuszku, to z czasem ten brzuszek zaczyna nam przeszkadzać. A do tego otyłość brzuszna jest najbardziej niebezpieczna dla zdrowia. Tłuszcz to nie tylko ta fałdka, którą da się chwycić dłońmi, ale również to, czego nie widać: otłuszczone narządy wewnętrzne, a to już nie są żarty.
Akceptuj i zmieniaj
I żeby nie było: jestem całym sercem za ciałopozytywnością, a raczej ciałoneutralnością. Lepiej nam się żyje, jeśli akceptujemy siebie z całym wachlarzem cech: kłapciate uszko, krótkie nogi, szerokie biodra, czy co tam jeszcze sobie wyrzucamy. Zwłaszcza, że wielu z tych cech nie możemy zmienić, więc praktyczniej będzie je zaakceptować, niż cierpieć z ich powodu.
Ale! Jeśli uskładane przez lata kilogramy zaczynają nam ciążyć i chcemy je zredukować lub – co rzadziej spotykane, a równie rozsądne – chcemy przestać nadal tyć – to warto rozważyć zmianę nawyków żywieniowych na zawsze.
Wiem, że to brzmi strasznie, ale tylko to ma sens, w przeciwieństwie do rzucania się w objęcia coraz to nowej diety cud.
W czym post jest lepszy od diet?
Badania pokazują, że restrykcyjne diety w większości przypadków są niemożliwe do utrzymania na dłuższą metę. Stosując je możemy wpaść w pułapkę jojo. Będąc na diecie tracimy kilogramy, a wracając do wcześniejszego niezbyt rozsądnego odżywiania, odzyskujemy je. Taka huśtawka na wadze nie jest zdrowa.
Cała zabawa polega na tym, żeby znaleźć taki sposób żywienia, który będziemy mogli utrzymać przez lata. Może nawet do końca życia.
Wiele wskazuje na to, że dla tych, którzy nie chcą ważyć posiłków i liczyć kalorii i chcą sobie czasem pozwolić na loda lub ciastko, dobrym rozwiązaniem mogą okazać się regularne posty. Wystarczy raz lub dwa razy w tygodniu po 24 h.
Nie ma czego się bać
Ludzie dzielą się na dwie grupy. Jedni, słysząc, że mają nic nie jeść przez 24 godziny, mówią: „OK, spróbuję”. Inni: „OMG! Nigdy w życiu. Zginę, umrę, zagłodzę się na śmierć. To nie dla mnie”. Szanuję to drugie podejście. Ale prawda jest taka, że zdrowy człowiek (bo niektóre choroby wykluczają poszczenie), bez problemu wytrzyma dobę bez jedzenia.
Nie jedząc przez 24 h ani nie umrzemy, ani nawet nie wyschniemy na wiór. Może brzuszek będzie bardziej płaski pod koniec postu, ale to jeszcze nie dlatego, że schudł, tylko dlatego, że nie ma w nim jedzonek.
Post, zdrowie i odchudzanie, czyli jak zacząć pościć?
Jeśli chcesz sprawdzić, czy regularne poszczenie to coś dla Ciebie, wyznacz sobie jeden dzień w tygodniu na post.
Możesz pościć od śniadania do śniadania, od obiadu do obiadu lub od kolacji do kolacji. Dowolnie. Zauważ, że w tym systemie nie ma ani jednego dnia bez jedzenia. Brzmi bezpiecznie, prawda?
Poinformuj współlokatorów, żeby nie okazało się, że akurat w dniu postu przygotowali dla Ciebie coś pysznego. Wygodniej będzie też nie wąchać zapachów jedzenia poszcząc. Choć znam ludzi, którzym to nie przeszkadza, bo jak się zawezmą, to koniec. Można im machać przed nosem plastrem szynki, a nie chapsną. Ale jeśli czujesz, że lepiej nie nadwyrężać Twojej silnej woli, to ułatw sobie przetrwanie bez jedzenia, przynajmniej przez pierwsze tygodnie. Później może jakoś się zaadaptujesz. Albo i nie i zawsze będzie lekkie cierpienie. No ale czego się nie robi dla zdrowia.
Do tak krótkiej głodówki raczej nie ma potrzeby specjalnie się przygotowywać. Wystarczy po prostu nie wkładać w siebie jedzenia przez 24 h. Jeśli planujemy stosować 24-godzinne posty regularnie, to lepiej, żeby nie było z tym za dużo zachodu. Inaczej szybko się wypalimy.
Czy post boli?
Różni ludzie różnie się czują poszcząc. Dla jednych to jak splunąć, inni się trochę męczą. Mogą się zdarzyć bóle głowy, uczucie zimna i zmęczenia.
Na bóle dobrze jest profilaktycznie pić sporo płynów, bo czasem głowa może boleć z odwodnienia. Jeśli mocno boli i nie chcemy się męczyć, to można wziąć tabletkę. Na uczucie zimna pomoże ciepły prysznic, ciepłe ubrania i gorący napój, oczywiście o zerowej kaloryczności. A na wszystkie te dolegliwości razem wzięte może pomóc spacer lub trening, w zależności od tego, jak się czujemy. (Tak, na zmęczenie również.)
Ile schudniesz poszcząc?
Nie licząc kalorii możesz schudnąć lub utrzymać wagę. Proste wyliczenie: załóżmy, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to 2000 kcal dziennie. Poszcząc raz w tygodniu przez 24 h, po czterech tygodniach wygenerujesz deficyt kaloryczny 8000 kcal, a to przekłada się na jakiś 1 kg mniej (przynajmniej matematycznie).
To oczywiście nie oznacza, że co miesiąc będzie Cię o 1 kg mniej i że w końcu znikniesz. Czasem będzie mniej na wadze, a czasem nie, bo np. trochę jednak odjesz, albo trochę mniej się poruszasz. Ale ogólny trend powinien być najpierw malejący, a później waga się zatrzyma.
Post, zdrowie i odchudzanie, czyli dlaczego posty są takie dobre?
W porównaniu do diet, masz łatwe zasady: raz lub dwa razy w tygodniu przez jedną dobę nie jesz, w pozostałe dni jesz normalnie, nie licząc kalorii i nie ważąc posiłków.
Ale wciąż warto jest jeść rozsądnie. Rozsądnie, czyli jak? A np. 80/20, czyli 80% odżywczego niskoprzetworzonego jedzenia z odpowiednią ilością warzyw, białka i zdrowych tłuszczy, 20% mniej rozsądnego, ale smakowitego jedzonka, jeśli masz ochotę. (Jeśli chcesz mocniej docisnąć, to lepiej sprawdzi się 90/10. Przynajmniej na jakiś czas.)
Post to nie tylko sposób na redukcję lub utrzymanie wagi. Ma mnóstwo korzyści zdrowotnych, m.in.: sprzyja oczyszczaniu organizmu z toksyn i uszkodzonych komórek (autofagia), zmniejsza przewlekłe stany zapalne, poprawia działanie układu odpornościowego, może zapobiegać insulinooporności i cukrzycy typu II, powoduje zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu i BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, który jest jak balsam dla naszego mózgu), opóźnia starzenie. To tylko kilka korzyści, a jest ich znacznie więcej. Jeśli interesuje Cię ten temat, to bez problemu znajdziesz masę informacji w książkach i w Internecie.
Kiedyś to było
Ludzie pościli od zawsze. Najpierw dlatego, że mieli ograniczony dostęp do jedzenia. Musieli je znaleźć, upolować lub własnoręcznie wyhodować. Kiedy powstały religie, okresowo powstrzymywali się od jedzenia ze względów duchowych. Nasze organizmy są więc od wieków przyzwyczajone do radzenia sobie z głodem.
To, co fundujemy sobie dziś, jedząc non stop i to najczęściej wysokoprzetworzone jedzenie, sprawia, że coraz częściej chorujemy. W XXI wieku więcej osób umiera z przejedzenia, niż z głodu. Dosłownie kopiemy sobie grób łyżką. Powrót do poszczenia raz na jakiś czas może okazać się najprostszym i najtańszym remedium na wiele dolegliwości.
Post – dobre rady ode mnie dla Ciebie
Podzielę się teraz z Tobą sposobami ułatwiania poszczenia, które sama stosuję.
- Poszczę od poniedziałku od południa do wtorku do południa. Gdybym pościła czasem w poniedziałki, a czasem we wtorki lub środy, to pewnie już bym nie pościła, bo system by się rozjechał. Wyznaczenie konkretnego dnia (i trzymanie się tego) to podstawa.
- Ale! Stosuję też elastyczne podejście i z góry ustalam wyjątki. Kiedy gdzieś wyjeżdżam, a wypada mi post, to nie powstrzymuję się od jedzenia, jeśli to byłoby za duże wyrzeczenie. A po powrocie grzecznie wracam do postów.
- Dzięki temu, że poszczę od 12:00 do 12:00, to najtrudniejszy dla mnie moment głodzenia się wypada w nocy, kiedy i tak śpię. Wieczorem zdarza mi się czuć lekkie rozdrażnienie i głód. Ale zamiast wystawiać się na pokusy i sprawdzać, co tam słychać w lodówce, idę spać. Rano i tak nie jem śniadań, piję czarną, gorzką kawę i spokojnie dociągam do południowego posiłku. I ach! jak on wtedy smakuje!
- Dbam o to, żeby ostatni posiłek przed postem zwierał białko i zdrowe tłuszcze i jem do syta. Dzięki temu łagodniej wchodzę w czas niejedzenia i jestem najedzona na dłużej, niż gdybym np. zjadła drożdżówkę.
- Przed postem nie najadam się na zapas, a po poście nie „odjadam” tego, czego nie zjadłam.
- Wieczorem, kiedy jestem głodna i jest mi zimno, piję gorący napój (rumianek, rooibos, itp.).
- W dni postu zwykle wypada mi godzina lub dwie treningu. W trakcie treningu i po nim, czuję się znacznie lepiej, niż gdybym głodowała leżąc na kanapie. Aktywność fizyczna, nawet umiarkowana, znacznie ułatwia przetrwanie postu.
- Kiedy w dniu rozpoczęcia postu czuję się zmęczona, bo np. kiepsko spałam, pozwalam sobie na wypicie kawy kuloodpornej około 14:00. Do czarnej kawy dodaję łyżeczkę oleju kokosowego. To skraca post, ale nie daje takiego wyrzutu i później spadku insuliny, jak spożycie węglowodanów. Za to daje mi kopa energii i jestem w stanie wieczorem iść na jogę, a później poprowadzić zajęcia grupowe. Najczęściej obywam się bez tego wspomagacza, ale są tygodnie, kiedy tego potrzebuję. Piję wtedy tę kawę z tłuszczem bez poczucia, że jestem zła, bo skróciłam post z 24 do 22 godzin.
Post, zdrowie czy odchudzanie – co mnie przekonuje do postów?
Moją główną motywacją przy stosowaniu postów nie jest chudnięcie, tylko utrzymanie wagi. Stosuję posty, żeby w weekend z czystym sumieniem zjeść ulubione lody lub sernik i nie martwić się, że ewentualny nadmiar kalorii z czasem zamieni się w oponkę. Jestem też łasa na wszystkie inne zdrowotne plusy ze stosowania postów, jak autofagia, poprawa koncentracji, itd.
Regularne posty zwiększają moją kontrolę nad apetytem. Kiedy ominę jakiś posiłek, nie mam problemu, żeby spokojnie dotrwać do kolejnego. I nie muszę się zapychać byle czym, byle szybko.
Poszczenie to dla mnie też małe zwycięstwo nad sobą i próba charakteru w mikro skali. Poza tym ciekawie jest zaobserwować, ile czasu zajmuje na co dzień myślenie o jedzeniu, planowanie jedzenia, przyrządzanie i sprzątanie po jedzeniu. Poszcząc „zyskuję” czas na inne czynności, niż te związane z zaspokajaniem głodu.
Czy w czasie postu spalisz mięśnie?
Jeśli, tak jak ja, nie wyobrażasz sobie życia bez treningu siłowego, to nie obawiaj się, że stosując krótkie posty stracisz masę mięśniową, którą z takim trudem budujesz.
Badania pokazują, że trenując siłowo zabezpieczamy mięśnie przed spalaniem. Nasz organizm nie jest głupełkiem i nie będzie zjadał tego, czego używa. Poszcząc spalamy zapas energii, czyli najpierw glikogen z mięśni i wątroby, a później energię zgromadzoną w tkance tłuszczowej, która właśnie do tego służy.
Nie musimy obawiać się również spowolnienia metabolizmu. Przy krótkich postach nie ma takiego ryzyka.
Proste rozwiązania są najlepsze
Wszystko wskazuje na to, że ćwicząc siłowo od dwóch do czterech razy w tygodniu i stosując raz lub dwa razy w tygodniu 24-godzinny post, możemy zadbać o swoje zdrowie i dobry wygląd za jednym zamachem i to w jeden z najprostszych sposobów. (Więcej o korzyściach z treningu siłowego znajdziesz w tym wpisie lub w tym filmie.)
Jeśli zainteresował Cię temat postu, zdrowia i odchudzania, to polecam książkę „Eat stop eat. Stosuj post, zgub zbędne kilogramy i osiągnij zdrowie” Brada Pilona. Jest przystępnie napisana i zawiera najważniejsze informacje o poszczeniu. Ale oczywiście literatury na temat postów jest mnóstwo i wcale nie twierdzę, że ta pozycja jest najlepsza.
Uwaga. Nawet jeśli od jutra rzucisz się na posty jak Reksio na szynkę, a kilka tygodni później znudzi Ci się i przestaniesz je stosować, to pamiętaj, że zawsze możesz do nich wrócić. (Podobnie, jak do innych zdrowych nawyków, które najpierw z trudem wypracowujemy, a później niefrasobliwie porzucamy.)
Ten wpis bazuje na przeczytanych przeze mnie książkach, artykułach i wynikach badań, na które powołują się autorzy, a także na osobistym doświadczeniu. W żadnym razie nie jest poradą lekarską, bo i ja nie jestem lekarką. Jeśli chcesz stosować posty, to robisz to na własną odpowiedzialność (ale może najpierw skonsultuj się z lekarzem).