Prosty biohacking w 4 krokach

Biohacking to wprowadzanie zmian, które poprawiają jakość życia. Może to być zażywanie suplementów, morsowanie, saunowanie, poszczenie, ale również zadbanie o lepsze nawyki. W tym wpisie przeczytasz o hakowaniu czterech podstawowych obszarów życia. Ale uważaj, bo Twoje zdrowie i samopoczucie może wystrzelić na wyższy poziom.

Kiedy jesteśmy młodzi, możemy jeść byle co, zaniedbywać aktywność fizyczną, zarywać noce, a i tak czujemy się dobrze. Szybko się regenerujemy i nie musimy hakować naszego stylu życia.

Ale już gdzieś po 30., a na pewno po 40. ze zgrozą zaczynamy zauważać, że za to, co dawniej uchodziło nam na sucho, teraz trzeba zapłacić wysoką cenę. Po zarwanej nocy chodzimy nieprzytomni przez cały dzień. Wybryki jedzeniowe kończą się wzdęciami i zgagą. Od siedzenia i bezruchu coraz częściej bolą nas stawy i plecy. A przecież wciąż czujemy się młodo i przed nami jeszcze całe życie. I tak ma to wyglądać?!

Biohacking jest w Twoich rękach

Owszem, druga połowa życia może wiązać się z uczuciem staczania się po równi pochyłej, jeśli chodzi o zdrowie i samopoczucie. Ale bardzo dużo zależy od nas. Możemy nadal czuć się dobrze, jeśli zadbamy o cztery podstawowe obszary.

Nie są to niestety cztery magiczne pigułki, które wystarczy zażyć rano i popić wodą. To raczej cztery filary zdrowia, które wymagają czasu i pracy, zwłaszcza gdy wdrażamy je od zera. Ale kiedy przyzwyczaimy się do funkcjonowania w nowy sposób i zaczniemy zauważać poprawę samopoczucia, będzie coraz łatwiej. Obiecuję. Chyba.

W przeciwieństwie do magicznych pigułek, zdrowe nawyki naprawdę działają, a jedyne skutki uboczne, jakich możemy się spodziewać, są pozytywne. Dlatego warto je docenić i zrobić wszystko, co w danym momencie jest możliwe, żeby zoptymalizować swoje życie w tych obszarach.

Po pierwsze – sen

Nie można spać po 4 godziny na dobę i funkcjonować na najwyższych obrotach przez długi czas. Daleko tak nie zajedziemy. Ograniczanie snu ma poważne konsekwencje zdrowotne, a ciągłe zmęczenie jest najmniejszą z nich.

Niestety, nie da się wyspać na zapas, ani odespać zarwanych nocy. Warto codziennie dbać o dobrą jakość snu. Jasne, że czasem zdarzy się nieprzespana noc, ale starajmy się nie dopuszczać do tego zbyt często.

Biohacking snu to podstawa. Powinniśmy spać od 7 do 9 godzin. Najlepiej kłaść się spać przed północą, wstawać mniej więcej o tej samej godzinie i to każdego dnia tygodnia. Wtedy mamy szansę, że nasz organizm w pełni się zregeneruje, a układ hormonalny będzie działał prawidłowo. Łatwiej będzie nam się koncentrować, radzić sobie z życiowymi wyzwaniami, a nawet kontrolować apetyt i jakość pożywienia.

Po drugie – odżywianie

Nie chodzi o rozstrzygnięcie, która z diet jest najlepsza: keto, DASH, wegańska, fleksitariańska, czy jeszcze jakaś inna. Ważne, żeby większość tego co jemy, stanowiły jak najmniej przetworzone produkty, w tym białko i zdrowe tłuszcze, a nie same węglowodany. Żywność rekreacyjna (fast food, słodycze, chipsy itp.), jeśli czujemy, że bez niej życie nie ma sensu, może pojawiać się okazjonalnie, ale nie codziennie.

Równie ważne jak to, co jemy, jest to, żeby jeść w oknie żywieniowym, a nie przeżuwać coś non stop, odkąd rano otworzymy oczy, aż do zaśnięcia. Wystarczy już około 10-godzinne okno – będzie najłatwiejsze do utrzymania dla większości z nas (z krótszymi bywa różnie). Jemy wtedy 2-3 posiłki z kilkugodzinnymi przerwami, a pomiędzy nimi nie podjadamy. Przez pozostałą część doby pościmy. Taki post przerywany daje szereg korzyści. Jedną z najważniejszych jest szansa na uregulowanie gospodarki insulinowej i zapobieganie cukrzycy.

Trzeba też oczywiście pamiętać o odpowiednim nawadnianiu. Najlepiej pić wodę, ale kawa i herbata to też dobry pomysł. Z tym, że napoje pite między posiłkami nie powinny zawierać kalorycznych dodatków, bo wtedy to będzie przekąska w płynie.

Po trzecie – aktywność fizyczna

2-3 treningi oporowe w tygodniu to najlepsza rzecz pod słońcem, ale oprócz tego trzeba codziennie robić kroki. Nie zachowamy zdrowia i dobrego samopoczucia, jeśli nie będziemy się ruszać.

Większość z nas za dużo siedzi. Nasze ciała funkcjonują coraz gorzej, jeśli przez lata są w bezruchu. Żaden lek, żaden suplement nie zastąpi ruchu.

Motywująco na niektórych może zadziałać fakt, że aktywność fizyczna przekłada się nie tylko na zdrowsze ciało. Również mózg działa lepiej, kiedy się ruszamy. 

Po czwarte – odpoczynek

Czasem lista zadań do zrobienia bywa dłuższa, niż doba. Możliwe, że nic nie robiąc, czujemy się, jakbyśmy marnowali czas. Ale wtedy warto sobie przypomnieć, że zrelaksowany człowiek jest bardziej produktywny. Może ta świadomość pomoże nam nie żałować sobie czasu na odpoczynek.

Jeśli zdecydujemy się na codzienny spacer, to za jednym zamachem załatwimy punkt 3 i 4. Ale spokojnie możemy wybrać coś innego, co nas relaksuje: sauna, masaż, wyjście do kina, do knajpy lub poczytanie książki.

Warto odpoczywać regularnie. Wyjazd na urlop raz czy dwa razy w roku to za mało.

Od czego zacząć biohacking?

Jeśli w Twoim życiu wszystkie te cztery obszary są do poprawy i zastanawiasz się, od którego zacząć, to polecam aktywność fizyczną. Jest prosta do wdrożenia (czasem wystarczy przezwyciężyć lenistwo), zadziała najszybciej i przełoży się na pozostałe punkty.

Zacznij od najłatwiejszej rzeczy, czyli od kroków. Sprawdź, ile kroków robisz dziennie (poniżej 7000 to za mało) i postaraj się robić więcej. Dodaj je do codziennych zadań. Może w niektóre miejsca da się pójść pieszo, zamiast jechać autem czy komunikacją zbiorową.

A może znajdziesz 20-30 minut codziennie, żeby iść na spacer? Idealnie byłoby pospacerować w ciągu dnia, żeby wystawić się na światło dzienne, które reguluje nasz rytm okołodobowy i poprawia samopoczucie. Ale jeśli akurat w dzień nie masz czasu, to rób kroki wieczorem. Taki spacer wyciszy Cię po całym dniu, zrelaksuje i pomoże zasnąć.

Więcej wskazówek, jak zwiększyć ilość kroków, znajdziesz w tym wpisie lub w tym filmie.

Biohacking i efekt domina

Nasz organizm działa jak system naczyń połączonych. Kiedy zaczniesz dbać o jeden z tych czterech filarów zdrowia, zobaczysz, jak pozytywnie wpłynie to na pozostałe. Na przykład, codzienne spacery mogą poprawić jakość snu i obniżyć poziom stresu. Jest szansa, że wtedy ureguluje się wydzielanie hormonów głodu i sytości i łatwiej będzie zapanować nad podjadaniem słodkich i/lub słonych tłustych przekąsek.

Jeśli sen będzie dłuższy i bardziej regenerujący, jeśli przestaniesz objadać się produktami, które Ci nie służą, to będziesz mieć więcej energii w ciągu dnia. W efekcie poprawi się Twoje samopoczucie i możliwe, że zaczniesz mieć siłę i chęć na większą porcję ruchu.

Błędne koło

Odwrotny scenariusz również jest możliwy. Za krótki i słabej jakości sen sprawia, że rano wstajemy zmęczeni, nie chce nam się poćwiczyć, ani nawet iść na spacer, trudno się skoncentrować, za to łatwo pojawia się ochota na niezdrowe jedzenie.

Powtarzając ten schemat latami coraz więcej ludzi wpada w błędne koło i funduje sobie złe samopoczucie, a w końcu choroby cywilizacyjne. Później łykają garść tabletek, które może trochę pomagają, ale przy okazji powodują też negatywne skutki uboczne. Rozkładają wtedy ręce i mówią: „no cóż, w moim wieku to już na wszystko trzeba brać leki”. No właśnie nie trzeba.

Wiem, że łatwiej łyknąć kolejną pigułkę, niż zmienić styl życia. Ale skoro zadbanie o podstawy, czyli sen, odżywianie, aktywność fizyczną i odpoczynek, jest w naszych rękach i przynosi same korzyści, to trzeba spróbować. Nawet, jeśli jest to kolejna próba. Może tym razem pójdzie lepiej.