Spontaniczna aktywność fizyczna

Spontaniczna aktywność fizyczna czy zaplanowany trening? Co jest ważniejsze?

Spontaniczna aktywność fizyczna (z angielskiego NEAT, od pierwszych liter określenia: non-exercise activity thermogenesis) jest niedoceniana, a ma ogromny wpływ na sprawność, zdrowie, samopoczucie i wygląd.

Spontaniczna, czyli niezaplanowana, pozatreningowa aktywność, wykonywana przy okazji codziennych czynności. Na przykład chodzenie w trakcie rozmowy przez telefon, używanie schodów zamiast windy, korzystanie z komunikacji zbiorowej lub roweru, zamiast auta, a nawet machanie nogą i gestykulowanie.

Ale ja chodzę na siłownię!

Często myślimy, że skoro dwie czy trzy godziny w tygodniu coś tam ćwiczymy, to jesteśmy bardzo aktywni fizycznie. Na tle społeczeństwa, które się nie rusza, może i tak. Ale aktywność fizyczna przez 3 godziny w tygodniu, jeśli pozostałe 165 godzin tylko siedzimy lub leżymy, to za mało, żeby być zdrowym.

Statystycznie jako dzieci dużo się ruszamy, ale wraz z wiekiem na coraz dłużej zastygamy w bezruchu. A nawet jeśli jako dorośli jesteśmy w miarę aktywni, to raczej w ciepłych porach roku. Na zimę lubimy zagrzebać się w domowych pieleszach.

Warto uważnie przyjrzeć się swojej aktywności, wyciągnąć wnioski i zacząć działać. Bo długotrwały bezruch nie służy ani naszemu ciału, ani psychice. Funkcjonujemy lepiej, i to pod każdym względem, jeśli nie żałujemy sobie ruchu.

Niebieskie strefy

W filmie “Żyć 100 lat: tajemnice niebieskich stref” możemy podejrzeć, jak funkcjonują ludzie, którzy w dobrej formie dożywają setki. Jedną z rzeczy, która ich łączy, mimo życia w odmiennych kulturach, jest codzienna aktywność fizyczna. I to ta spontaniczna. Ci ludzie dużo chodzą, załatwiając codzienne sprawy, krzątają się wokół domu, uprawiają warzywa, ciągle coś robią. Wielu z nich nadal kilka godzin dziennie poświęca na pracę, a zwykle jest to praca fizyczna. Ruszają się, używają mięśni i dzięki temu, mimo upływu lat, nadal są sprawni.

Ile kcal spalamy?

Może Cię to zdziwi, ale w trakcie aktywności pozatreningowej, spalamy znacznie więcej kcal, niż podczas zaplanowanych ćwiczeń. Spontaniczna aktywność fizyczna przeciętnie pochłania od 15 do 30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. (Osoby szczególnie ruchliwe i/lub pracujące fizycznie zużywają na NEAT jeszcze więcej energii.) Przy 2000 kcal te 15-30% to będzie od 300 do 600 kcal, które idzie na ruch “przy okazji”. Dla porównania – spokojna joga to zaledwie jakieś 100 kcal na godzinę.

Tak więc, mówiąc z przymrużeniem oka, jeśli lubimy sobie czasem podjeść i nie chcemy liczyć kalorii, ani tyć, to rozsądnie będzie zadbać o spontaniczną aktywność fizyczną.

Kto nie musi?

Osoby, których praca wymaga więcej ruchu, niż siedzenia oraz ci, którzy mimo teoretycznie siedzącej pracy, są bardzo ruchliwi z natury, nie potrafią spokojnie usiedzieć, ciągle się wiercą, wstają i chodzą, mają zapewnioną odpowiednią dawkę spontanicznej aktywności fizycznej.

Jak spontanicznie ruszać się więcej?

Trudno jest dokładnie zmierzyć poziom spontanicznej aktywności fizycznej. Ale jeśli należysz do ludzi, którzy bez problemu potrafią przez kilka godzin nieruchomo siedzieć przed komputerem, telefonem, czy książką i jedyne co robią, to mrugają powiekami, to prawdopodobnie poziom Twojej aktywności fizycznej jest za niski i wypadałoby go zwiększyć.

Jak to zrobić? Zastanów się, do jakich codziennych czynności możesz dołączyć ruch. Oczywiście, na początku to nie będzie spontaniczne. Będzie wymagało planowania i pilnowania siebie. Ale kiedy wyrobisz nowe nawyki, będzie łatwiej i przyjemniej. A przynajmniej taką mam nadzieję.

Niech NEAT będzie z Tobą!

Staraj się jak najczęściej wstawać i chodzić. Np. rozmawiając przez telefon, czy chcąc coś przemyśleć (to przy okazji świetnie działa na mózg!). Kiedy umawiasz się z kimś na kawę, żeby porozmawiać, to idźcie po kawie (albo z kawą) na spacer. Wielu znanych ludzi, choćby Steve Jobs, praktykowało rozmowę podczas spaceru i dobrze na tym wychodziło.

Nie oszczędzaj sobie ruchu. Nie wybieraj drogi na skróty, kiedy Ci się nie spieszy. Możesz ją nawet wydłużać. Nawet oklepane wybieranie schodów zamiast windy ma sens, jeśli robisz to często. Zamawianie paczek do paczkomatu oddalonego od domu, wyjście po zakupy do dalszego sklepu, spacerowanie w galerii handlowej i przymierzanie ubrań też mają znaczenie.

Liczą się małe kroki, ale robione często, nawykowo, a nie wielkie noworoczne postanowienia, które porzucamy, zanim skończy się styczeń.

Na domowe prace też możesz spojrzeć, jak na pretekst do poruszania się. Sprzątanie, prasowanie, gotowanie – to nie tylko konieczne do wykonania czynności, ale również okazja do zwiększenia codziennej dawki ruchu.

Tańcz, podskakuj, przeciągaj się, machaj nogą, gestykuluj, jak najczęściej przerywaj siedzenie staniem, spacerowaniem, wierceniem się. Głaszcz kota, rzucaj piłkę psu, rób miny do złotej rybki. Rób wszystko, co tylko przyjdzie Ci do głowy, żeby wyrwać się z bezruchu.

Rób kroki

Wreszcie, jeśli już nie masz innych pomysłów, po prostu idź na spacer. Niektórym osobom chodzenie bez celu wydaje się stratą czasu. Ale to jest inwestycja w zdrowie. To podstawowa aktywność, dostępna dla każdego, kto ma sprawne nogi. Nie wymaga specjalnego stroju, akcesoriów, pogody, miejsca. Wstajesz i idziesz przed siebie.

Codziennie powinniśmy robić minimum 7000 kroków (można więcej!). Mierzenie ilości kroków to kolejna zaleta tej prostej aktywności. Na koniec dnia wyraźnie widzimy, ile mamy na liczniku. Wystarczy najprostsza opaska lub aplikacja w telefonie, bez którego i tak zwykle nigdzie się nie ruszamy. Choć w trakcie spaceru lepiej jednak nie zaglądać do telefonu, wyrwać się z wirtualnej rzeczywistości i dać odpocząć oczom i głowie.

Nic nie zastąpi ruchu

Tak samo, jak myjemy zęby, nie zastanawiając się za każdym razem, czy je myć, czy nie myć, powinniśmy podchodzić do dbania o aktywność fizyczną. I tę spontaniczną i zaplanowaną. To jest do zrobienia. Trzeba tylko uświadomić sobie, że to nie jest fanaberia, tylko rzecz absolutnie konieczna do zachowania sprawnego ciała i umysłu jak najdłużej.

Żaden suplement diety, żaden lek nie zastąpi ruchu. Odwrotnie – to ruch może zastąpić wiele leków, jak mawiał już w XVI w. Wojciech Oczko, nadworny medyk. A znacznie wcześniej ruch zalecał Hipokrates. Zatem ruszajmy się. Niech NEAT będzie z nami!

Jeśli musisz dokonać wyboru – siłownia trzy razy w tygodniu, czy 10.000 kroków dziennie codziennie, to wybierz kroki. Ale jeśli uda Ci się znaleźć czas, to najlepiej będzie robić jedno i drugie. Spontaniczna aktywność fizyczna i trening siłowy doskonale się uzupełniają. Dzięki nim możemy mieć silne, sprawne i zdrowe ciało na lata.

Możesz też zajrzeć do wpisu o tym, jak łatwo zrobić 10.000 kroków i jak siedzieć, żeby nie bolało ciało.